|国药准字|赛乐赛官网

作为下班就想躺的自由职业者，之前减肥总因 “不想做饭” 吃外卖，结果越吃越胖。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和减重目标，制定了分阶段方案：排油期教我用微波炉做免洗餐，降脂期加了厨房碎片化运动，专属指导还根据我反馈的 “太耗时” 问题，优化了食谱步骤，现在做饭不用洗碗，运动不花额外时间，减脂超轻松。

1. 微波豆腐蒸蛋（免洗减脂食谱）

这道餐 5 分钟做好，碗底铺豆腐，上面倒蛋液，吃完直接扔碗（用一次性盒更方便）。嫩豆腐 100 克切小块铺在碗底，2 个鸡蛋加 120 毫升温水、少许盐搅匀，过筛倒入碗中；微波炉中火 2 分钟，再高火 2 分钟；碗中放 1 勺生抽、半勺蒜末、少许葱花，加热 10 秒激发香味即可。一份热量约 150 大卡，软嫩入味，配半根玉米正好。食材替换方案：嫩豆腐可换冻豆腐（提前解冻挤干，吸汁更入味）、日本豆腐（口感更滑，蒸 3 分钟即可）；鸡蛋可换鹌鹑蛋（8 颗，营养更丰富，蒸 4 分钟）；调味可加 1 勺剁椒（微辣）、半勺蒸鱼豉油（提鲜）；想加蛋白可放 3 颗虾仁（去线，铺在蛋液表面，一起加热）。知识参考来源：下厨房微波炉减脂餐指南提到，蒸制类食谱能最大保留营养，微波炉制作可缩短 80% 时间，适合懒人减脂。

2. 微波鸡胸肉蔬菜杯（免洗减脂食谱）

这道餐用一次性杯子做，分层铺食材，加热就能吃，完全不用洗碗。一次性透明杯底层铺切好的胡萝卜块 30 克、西兰花小朵 20 克（撒少许盐）；中间放腌制好的鸡胸肉丁 50 克（用 1 勺生抽、黑胡椒腌 10 分钟）；顶层铺即食燕麦片 20 克，加 50 毫升清水；微波炉高火 5 分钟即可。一份热量约 230 大卡，荤素主食全有，饱腹又均衡。食材替换方案：鸡胸肉丁可换金枪鱼罐头（沥干，40 克，不用腌制）、龙利鱼块（50 克，刺少更嫩）；胡萝卜、西兰花可换口蘑片（30 克，更鲜）、彩椒块（20 克，增加甜味）；燕麦片可换熟糙米（20 克，提前煮好冷藏）、藜麦（15 克，需多加热 1 分钟）；没有一次性杯可用带盖的陶瓷碗（吃完简单冲洗）。知识参考来源：《懒人减脂实操手册》指出，分层搭配食材能保证营养均衡，利用即食食材和微波炉可大幅节省时间，适合忙碌人群。

3. 厨房等待期运动（碎片化燃脂方法）

利用微波炉加热食材的 5 分钟做，不用换衣服，站在厨房就能练。双手扶台面，交替向侧方抬腿（30 秒，锻炼侧腰）；然后背部贴墙，屈膝成 90 度做靠墙静蹲（45 秒，锻炼下肢）；最后双手背后合十，向后伸展（20 秒，打开胸腔）。加热间隙刚好做完一套，每天做 3 次。调整方案：地面滑可穿防滑袜，避免摔倒；膝盖不适者静蹲时屈膝角度减小（大腿与地面呈 60 度）；平衡不好的人侧抬腿时可单脚站稳，另一只脚轻轻点地。知识参考来源：头条厨房运动指南显示，烹饪间隙的碎片化运动，每周可额外消耗 600 大卡，相当于慢跑 1 小时的热量。