|赛乐赛官网

减重3个月后体重停滞？可能是身体产生了代谢适应。我通过赛乐赛的碳水循环方案成功突破平台期——顾问根据我的运动强度，将每周分为高碳日（抗阻训练日）、中碳日（有氧日）、低碳日（休息日），既能满足能量需求又持续燃脂。下面分享3种针对不同运动强度的循环法，包含外食解决方案，特别适合健身人群。

一、运动日高碳饮食：强化训练表现

科学依据：国际运动营养学会建议，抗阻训练前2小时补充碳水可提升耐力，训练后及时补充促进糖原恢复。

高强度训练日食谱（约1800大卡）

早餐（训练前2小时）：1碗燕麦粥（50克燕麦+200ml牛奶）+1根香蕉

替换方案：香蕉可换为50克葡萄干；燕麦可换为2片全麦面包

训练前加餐（训练前30分钟）：1个小苹果或5颗腰果

午餐（训练后1小时内）：150克糙米饭+120克烤鸡胸+250克炒蔬菜（油<5g）

关键技巧：训练后30分钟内补充25克蛋白质（如1勺蛋白粉）加速修复

晚餐：100克荞麦面+番茄炒蛋（3个蛋）+凉拌海带丝

外食替代方案：

兰州拉面选牛肉拉面，喝汤吃牛肉，面吃1/2

沙县小吃选鸡腿饭，米饭吃1/2，去皮吃鸡腿

二、休息日低碳饮食：加速脂肪动员

科学依据：《肥胖综述》研究表明，周期性低碳可使肝脏糖原耗尽，促进脂肪酸分解供能。

休息日食谱（约1200大卡）

早餐：2个煎蛋（用橄榄油喷雾）+200克菠菜炒蘑菇

饱腹技巧：鸡蛋与蔬菜同步翻炒，增加膳食纤维

午餐：200克清蒸鲈鱼+300克凉拌豆芽胡萝卜丝

替换方案：鱼类过敏者可换为100克瘦牛肉+10颗杏仁

晚餐：豆腐菌菇汤（300克豆腐+100克海鲜菇）+1碟焯水西兰花

调味技巧：用蒜末+小米辣+薄盐生抽代替高热量酱料

三、过渡日中碳饮食：平衡日防代谢下降

科学依据：周期性中碳饮食可维持瘦体重，避免长期低碳导致的基础代谢下降。

中碳日食谱（约1500大卡）

早餐：1个蒸红薯（约150克）+1杯无糖酸奶+1个水煮蛋

替换方案：红薯可换为等热量芋头或紫薯

午餐：100克杂粮饭+木耳炒肉片（100克猪里脊）+250克炒菜心

备餐技巧：猪肉切薄片加淀粉腌制更嫩滑

加餐（15:00-16:00）：1个桃子或1小把毛豆

外食应急预案：

便利店选择：饭团（吃馅料弃部分米饭）+无糖茶饮

中式快餐：选择卤鸡腿套餐，米饭吃1/3，多要一份绿叶菜

小结与赛乐赛服务联动

碳水循环需配合体重、围度记录。我的赛乐赛顾问会根据每周数据调整比例——如体重下降过快则适当增加中碳日，防止肌肉流失；遇到社交应酬时，会提前指导“高碳日优先安排聚餐”的弹性原则。这种“数据化循环+人性化调整”模式，尤其适合应酬多的职场人。