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作为要照顾孩子的宝妈，之前减肥总因为 “没时间做饭、没时间运动” 放弃，后来接触赛乐赛，专属指导特别懂我的情况，每次沟通都会问我 “今天有没有时间做饭”“孩子睡后能不能挤出 10 分钟运动”，根据我的进度调整计划：刚开始教我做 10 分钟就能好的早餐，后来慢慢加简单的厨房运动，还会给我打气，让我觉得减肥不用占用太多时间，也能坚持下来。

1. 鸡蛋蔬菜燕麦饼（快手减脂早餐）

早上给孩子做早餐时顺手做，10 分钟就能搞定，还能带着出门。即食燕麦片 50 克、鸡蛋 2 个（打散）、切碎的菠菜 30 克、胡萝卜碎 20 克、火腿碎 15 克（选低脂款），放少许盐和黑胡椒拌匀；平底锅刷薄薄一层油，舀一勺面糊摊平，小火煎 2 分钟至两面金黄，一共能做 3 个小饼。一个饼热量约 120 大卡，吃两个配一杯无糖豆浆，饱腹感能持续到中午，还不用早起。

实操案例：同小区的宝妈跟着做，她给孩子也做这个饼，只是没放火腿碎，孩子也爱吃，她说 “自己减肥，还能给孩子做健康早餐，一举两得”，坚持 1 周后体重轻了 1 斤。食材替换方案：菠菜、胡萝卜可换葱花、香菇碎、西兰花碎；火腿碎可换鸡胸肉碎（提前煎熟）、虾仁碎；燕麦片用即食的最方便，没有的话用快熟燕麦片（提前泡 5 分钟）也能做；怕胖的话，平底锅不放油，用不粘锅煎也能成型。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》中 “全谷物 + 蛋制品 + 蔬菜” 的早餐搭配原则。

2. 冬瓜虾仁汤（快手低卡汤）

晚上孩子睡后煮一碗，10 分钟就能喝，清淡不胖还解腻。冬瓜 200 克（去皮切薄片）、虾仁 10 只（去线，用少许盐腌制 5 分钟）、葱花少许；锅中加清水煮沸，放冬瓜片煮 5 分钟至透明，下虾仁煮 2 分钟至变色，加盐、少许白胡椒粉和葱花调味，滴 1 滴香油即可。一碗汤热量仅 100 大卡，喝完整晚不饿，还能补充水分。

实操案例：我姐跟着喝，她不爱吃虾仁，换成了切成片的鸡胸肉，说 “汤很鲜，喝完不用吃主食也不饿”，两周后她的肚子明显小了。食材替换方案：虾仁可换鸡胸肉片、龙利鱼块、嫩豆腐（切小块）；冬瓜可换丝瓜、西葫芦（切薄片）；想加鲜味的话，放几片生姜或干紫菜，不用加味精；怕麻烦的话，冬瓜直接用擦丝器擦成丝，煮 3 分钟就能熟。知识参考来源：注册营养师刘娜《快手减脂汤谱》中 “高水分蔬菜 + 优质蛋白” 的搭配逻辑。

3. 厨房转腰运动（碎片化运动）

做饭时等水开、等菜熟的间隙就能练，不用额外花时间。站在灶台旁，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢向左侧转腰，感受腰腹的拉伸，停留 3 秒后回正，再向右侧转腰，同样停留 3 秒，左右各做 15 次为 1 组，做 2 组。比如煮冬瓜汤时，等水开的时间能做 1 组，煮虾仁的时间再做 1 组，一点不耽误做饭，坚持两周后，我穿牛仔裤时感觉腰腹松了不少。

实操案例：我妈跟着我在厨房练，她有腰椎间盘突出，我教她转腰时不要转太大幅度，只要能感受到腰腹动就行，她说 “做饭时练，不耽误事，还比坐着强”。调整方案：腰椎不适的人，转腰时保持上半身挺直，不要弯腰或后仰；膝盖不好的人，转腰时双脚不要动，避免膝盖受力；手上有东西（比如拿着锅铲）时，可单手叉腰，另一只手正常操作，不影响运动。知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》。