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作为天天点外卖的新媒体编辑，以前总点炸鸡、麻辣烫，减肥越减越胖。直到赛乐赛的专属指导介入：老师会根据我的减肥进度每周沟通，刚开始我总点重口外卖，老师就帮我调整选餐清单，教我备注“少盐少糖少油”的技巧，还推荐了下班回家能做的简单运动，现在外卖照吃，体重慢慢降了。

轻食外卖优化版

点单时选 “鸡胸肉杂粮沙拉”，备注 “酱汁分装、少放沙拉酱、多加蔬菜”。拿到后自己加 1 个煮鸡蛋（提前煮好放办公室），去掉一半玉米粒（减少糖分摄入）。一份热量约 300 大卡，比默认款少 100 多大卡。

替换方案适配不同口味：鸡胸肉可换烤龙利鱼、卤牛肉；杂粮基底可换藜麦饭、荞麦面；蔬菜可加钱换羽衣甘蓝、芝麻菜。我同组的编辑不爱吃沙拉，就点 “牛肉荞麦面”，备注 “汤面分离、少放调料”，效果一样好。该选餐法参考《中国居民膳食指南（2022）》中 “控油控糖” 的外卖饮食建议。

中式简餐选餐法

点中式外卖时，固定选 “1 荤 2 素 1 杂粮”：比如香煎鸡胸肉（去皮）、清炒豆苗、蒜蓉西兰花、蒸南瓜。备注 “所有菜少油，主食换小份杂粮饭”。一套热量约 350 大卡，比点盖饭少摄入 200 大卡。

食材替换按季节调整：鸡胸肉可换清蒸鲈鱼、白灼菜心（加份卤豆干补蛋白）；蔬菜换当季的青菜、芦笋；杂粮饭没有就选蒸山药、蒸紫薯。我楼下的外卖店没有杂粮饭，我就备注 “主食减半”，照样能控制热量。搭配逻辑来自注册营养师刘娜的《外卖减脂实操手册》。

居家开合跳简化版

下班回家花 5 分钟就能做。双脚分开与肩同宽，双手放体侧，跳起时双脚略分开，双手举到胸前（不用举过高），落地时恢复原位，每组 15 次，做 3 组。我刚开始跳 2 组就喘，现在能轻松完成 5 组，两周后体重轻了 2 斤。

膝盖不好的人可改做 “踏步开合”，不用跳起来，双脚交替分开闭合。我妈膝盖有积液，这样调整后每天都能跟着做。该运动法来自北京体育大学《居家健身简化指南》。