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这道汤粉用番茄熬汤底，肥牛补蛋白，荞麦粉低升糖，15 分钟做好，适合作为晚餐，喝完浑身暖乎乎，比外卖番茄肥牛面少 60% 油脂。食材：荞麦粉 50 克（干重，选纯荞麦含量高的）、瘦肥牛片 50 克（选脂肪少的款，提前用温水焯 10 秒去血沫）、番茄 2 个（切小块，顶部划十字烫去皮）、青菜 30 克（切段）、清水 400 毫升、生抽 1 勺做法：①锅中放少许橄榄油（约 3 毫升），炒香番茄块至出汁（用铲子压碎番茄，更易出味）；②加清水、生抽，大火烧开后下荞麦粉，煮 8 分钟至粉变软；③放入肥牛片、青菜，煮 2 分钟至肥牛熟透、青菜变软，加盐调味即可。实操案例：之前我吃外卖番茄肥牛面，1 碗就有 400 大卡，按指导做低卡版，1 碗（约 350 克）才 220 大卡，番茄汤底酸甜开胃，荞麦粉劲道，吃完能扛 3 小时不饿，冬天再也不用靠 “吃泡面暖身”。食材替换方案：瘦肥牛片可换瘦牛肉片 50 克（切薄，煮 3 分钟，更易获取）；荞麦粉可换全麦粉 50 克（干重，煮 10 分钟，更香浓）；番茄可换番茄膏 1 勺（加清水稀释，更省时，需加少许糖中和酸味）；青菜可换菠菜 30 克（煮 30 秒，更嫩）。

这道汤粉靠菌菇提鲜，鸡胸肉低脂，适合肠胃弱或想轻食的人，12 分钟做好，作为早餐或午餐都合适。食材：全麦粉 40 克（干重）、鸡胸肉丝 40 克（用 1 勺生抽腌 10 分钟）、混合菌菇 50 克（香菇、蟹味菇切小块）、鸡蛋 1 个（打散）、清水 350 毫升、白胡椒粉少许做法：①锅中放清水烧开，下全麦粉，煮 8 分钟至粉熟透，捞出过凉水（避免粘连）；②同一口锅放少许橄榄油，炒香鸡胸肉丝至变色，加混合菌菇炒 3 分钟；③加清水烧开，淋入鸡蛋液搅成蛋花，放全麦粉、白胡椒粉、盐调味即可。实操案例：之前我做汤粉总用精制粉，吃完容易饿，按指导换全麦粉，加鸡胸肉和菌菇，1 碗（约 350 克）才 190 大卡，菌菇鲜、鸡胸嫩，早上吃 1 碗，到中午都不馋零食，肠胃也没那么负担了。食材替换方案：鸡胸肉丝可换即食鸡胸肉 40 克（撕成丝，煮最后 1 分钟放，更省时）；混合菌菇可换平菇 50 克（撕小块，炒 2 分钟，更易获取）；全麦粉可换燕麦粉 40 克（干重，煮 7 分钟，更易消化）；鸡蛋可换鹌鹑蛋 4 个（煮熟去壳，煮最后 1 分钟放，更营养）。

等待粉煮熟、汤底熬制的间隙做，10 分钟活动下肢，利用碎片时间燃脂，避免久站煮粉堆积腿部脂肪。动作步骤：①站在灶台旁，双手扶稳台面（保持平衡）；②缓慢抬起左腿，屈膝至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），停留 2 秒后缓慢放下，换右腿重复，左右各 15 次为 1 组，做 2 组；③接着双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖微屈（下蹲幅度以不酸为宜），停留 2 秒后站起，重复 10 次（锻炼大腿和臀部肌肉）。调整方案：膝盖不适者抬腿高度减半，下蹲只蹲至半程；平衡不好者可单手握台；运动后按摩小腿 1 分钟（从脚踝向上揉），缓解肌肉紧张。

知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，秋冬食用温热的汤粉类食物能帮助抵御寒冷，选择荞麦粉、全麦粉等全谷物粉，搭配低脂蛋白和蔬菜，控制汤底油盐，可实现 “暖身” 与 “减脂” 兼顾，适合减脂期食用。