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这道糊汤用南瓜天然提甜，小米养胃，煮 15 分钟就能喝，比普通小米粥抗饿 2 倍，适合作为早餐，暖身又不噎人。食材：南瓜 150 克（去皮切小块，蒸熟压成泥）、小米 50 克（提前泡 30 分钟）、清水 300 毫升、枸杞 5 克（可选，点缀）做法：①锅中放清水和泡好的小米，大火烧开后转小火煮 10 分钟，边煮边搅拌（避免小米粘锅）；②加入南瓜泥，继续煮 5 分钟，搅拌至稀稠均匀（喜欢稀点可多加 50 毫升清水）；③最后放枸杞焖 2 分钟即可（不用加糖，南瓜的甜度足够）。实操案例：之前我煮小米粥总加红糖，1 碗就 180 大卡，按赛乐赛指导做南瓜小米糊汤，1 碗（约 300 毫升）才 130 大卡，喝着绵密不噎人，早上喝 1 碗，到 12 点都不饿，连吃 1 周，胃不舒服的情况也少了。食材替换方案：南瓜可换红薯 150 克（蒸软压泥，更甜，煮 5 分钟）；小米可换燕麦米 50 克（泡 15 分钟，煮 8 分钟，更易消化）；枸杞可换红枣 2 颗（去核切碎，煮的时候加入，天然甜味）；想加蛋白可打 1 个鸡蛋（搅成蛋花，煮最后 1 分钟加入，热量 + 50 大卡）。

这道糊汤用红豆祛湿，山药养胃，煮 20 分钟做好，适合作为晚餐代餐，清淡不胀肚，秋冬湿气重的人喝刚好。食材：红豆 50 克（提前泡 4 小时或隔夜）、山药 100 克（去皮切小块，蒸熟压成泥）、清水 350 毫升、赤藓糖醇 5 克（可选，怕甜可省略）做法：①锅中放清水和泡好的红豆，大火烧开后转小火煮 15 分钟，煮至红豆开花；②加入山药泥，搅拌均匀，继续煮 5 分钟至稀稠均匀；③加赤藓糖醇调味（不用也可，红豆本身有微甜）。实操案例：之前我晚餐吃泡面，1 份就 350 大卡，按赛乐赛指导喝红豆山药糊汤，1 碗（约 300 毫升）才 150 大卡，喝着清爽，到睡前都不饿，还能祛湿，连吃 1 周，手脚水肿的情况也改善了。食材替换方案：红豆可换绿豆 50 克（提前泡 4 小时，煮 15 分钟，清热）；山药可换芋头 100 克（蒸软压泥，更绵密，煮 5 分钟）；清水可换无糖豆浆 300 毫升（更香浓，适合乳糖不耐）；想加口感可撒 5 克熟芝麻（增香，无额外热量）。

等待糊汤煮稠的间隙做，10 分钟活动腿部，避免久站煮糊堆积腿部脂肪，动作简单易坚持。动作步骤：①站在灶台旁，双手扶稳台面（保持平衡）；②缓慢抬起左腿，屈膝至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），停留 2 秒后缓慢放下，换右腿重复，左右各 15 次为 1 组，做 2 组；③接着双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖微屈（下蹲幅度以不酸为宜），停留 2 秒后站起，重复 10 次（锻炼大腿和臀部肌肉）。调整方案：膝盖不适者抬腿高度减半，下蹲只蹲至半程；平衡不好者可单手握台；运动后用手掌从脚踝向上按摩小腿 1 分钟，缓解肌肉紧张，避免下肢酸胀。

知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，秋冬杂粮糊汤通过 “粗粮（小米、红豆）+ 薯类（南瓜、山药）+ 合理水比” 的组合，能在养胃暖身的同时提供膳食纤维，控制热量摄入，符合减脂期 “温和减脂 + 护肠胃” 需求。