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《国际运动医学期刊》证实，游泳每小时可消耗 500-700 千卡热量，且关节压力仅为跑步的 1/4。通过不同泳姿组合训练，搭配低卡饮食，有效塑造全身线条。

运动方法

自由泳基础训练：热身 5 分钟后，进行 20 分钟自由泳练习，保持划水频率每分钟 40-50 次，每游 50 米休息 15 秒，重复 6 组。自由泳可锻炼肩背、手臂和核心肌群。

蛙泳间歇训练：采用 “快速蛙泳 50 米 + 慢速蛙泳 25 米” 的循环模式，进行 10 组。快速蛙泳提升强度，慢速蛙泳调整呼吸，增强耐力与爆发力。

仰泳耐力挑战：持续仰泳 30 分钟，保持匀速游动，重点感受背部和腹部肌肉发力。仰泳可改善含胸驼背，同时消耗大量热量。

减肥食谱

食谱一：清爽早餐

食材：希腊酸奶 150g、草莓 50g、奇亚籽 5g

做法：将草莓切片，与奇亚籽加入酸奶中搅拌。

营养解析：希腊酸奶蛋白质含量高，草莓补充维生素，奇亚籽增加饱腹感，早餐热量约 280 千卡。

食谱二：低卡午餐

食材：虾仁炒芦笋（虾仁 200g、芦笋 150g）、荞麦面 80g

做法：虾仁炒熟后加入芦笋翻炒，荞麦面煮熟捞出拌入菜肴。

营养解析：虾仁高蛋白低脂肪，芦笋富含膳食纤维，荞麦面低 GI，午餐热量约 420 千卡。

游泳后聚餐，面对奶油意面等高脂食物，食用 150g 奶油意面（约含 20g 脂肪）时，赛乐赛可拦截 6g 油脂，减少 54 千卡摄入。结合游泳训练与低卡饮食，有效塑造完美身材。