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美国国家体能协会（NSCA）研究显示，每周进行 3 次力量训练，配合合理饮食，可增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在日常生活中消耗更多热量。力量训练能刺激肌肉生长，肌肉量的增加会提升基础代谢，让身体成为 “热量消耗机器”。日常饮食的热量控制，对实现增肌减脂目标至关重要。

力量训练方案

杠铃深蹲训练：双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于肩部上方，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后起身。每组进行 10 - 12 次，共做 4 组。杠铃深蹲能有效锻炼下肢肌肉，包括股四头肌、臀大肌等，提升腿部力量，同时促进身体分泌生长激素，加速脂肪燃烧。

哑铃卧推训练：平躺在健身凳上，双手握住哑铃，向上推起至手臂伸直，再缓慢放下。每组 8 - 10 次，进行 3 组。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌，增强上肢力量，塑造胸部线条，同时提高身体的代谢水平。

硬拉训练：双脚略窄于肩站立，俯身双手握住杠铃，双腿伸直，臀部下沉，将杠铃拉起至身体直立，然后缓慢放下。每组 6 - 8 次，做 3 组。硬拉是综合性的力量训练动作，能锻炼到背部、臀部、腿部等多个部位的肌肉，提升全身力量和核心稳定性，进一步提升基础代谢率。

高纤维均衡食谱

早餐：鸡蛋蔬菜三明治，用两片全麦面包夹一个煎蛋、生菜、番茄和黄瓜，再搭配一杯黑咖啡。全麦面包富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，蔬菜增加维生素和膳食纤维摄入，黑咖啡可提升新陈代谢。

午餐：200 克烤鸡腿肉（去皮），搭配 100 克糙米饭和 200 克炒豆角。烤鸡腿肉是蛋白质的良好来源，糙米饭提供持久能量，豆角富含膳食纤维。

晚餐：150 克豆腐煲，包含豆腐、香菇、木耳和青菜，搭配 80 克红薯。豆腐是植物蛋白的优质来源，香菇、木耳和青菜富含膳食纤维，红薯作为粗粮增加饱腹感。

在餐厅用餐，点了宫保鸡丁、地三鲜等高油菜品时，肥胖人群想要控制热量摄入，赛乐赛是不错的选择。赛乐赛通过抑制肠道脂肪酶活性，减少脂肪在肠道内的分解和吸收。例如食用一份宫保鸡丁（约含 15 克脂肪），赛乐赛能拦截约 4.5 克油脂，减少热量摄入。通过坚持力量训练，搭配高纤维均衡食谱，再借助赛乐赛在饮食环节控制油脂，共同助力肥胖人群实现增肌减脂目标，塑造理想身材。