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减肥总是无从下手？一份详细的一周夏日减肥食谱计划，帮你解决饮食烦恼。参考《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021）》，结合夏季时令食材，制定科学的饮食方案，让你每天吃得不重样，轻松实现减肥目标。
周一：清爽开胃日
早餐
蔬菜鸡蛋饼（鸡蛋 1 个、胡萝卜丝 30 克、菠菜 30 克、全麦面粉 20 克）+ 黑咖啡 1 杯
做法：将所有食材混合，加盐、黑胡椒调味，平底锅少油煎至两面金黄。热量约 280 千卡。
午餐
糙米饭 100 克 + 清蒸鲈鱼 150 克 + 蒜蓉油麦菜 200 克 + 紫菜蛋花汤 1 碗
热量约 420 千卡。
晚餐
凉拌魔芋丝 200 克 + 水煮虾 100 克 + 凉拌黄瓜 100 克
热量约 220 千卡。
周二：高蛋白补充日
早餐
希腊酸奶 150 克 + 蓝莓 50 克 + 燕麦片 30 克 + 奇亚籽 5 克
热量约 300 千卡。
午餐
杂粮饭 100 克 + 香煎鸡胸肉 150 克 + 清炒西兰花 200 克 + 番茄豆腐汤 1 碗
热量约 450 千卡。
晚餐
豆腐蔬菜沙拉（嫩豆腐 100 克、生菜 100 克、番茄 1 个、橄榄油 5 毫升、黑醋 10 毫升）
热量约 250 千卡。
周三：高纤维促进日
早餐
玉米 1 根 + 水煮蛋 1 个 + 凉拌莴笋丝 100 克
热量约 280 千卡。
午餐
荞麦面 100 克 + 虾仁 100 克 + 胡萝卜丝 50 克 + 豆芽 50 克（凉拌）
热量约 400 千卡。
晚餐
蒸红薯 150 克 + 清蒸鸡胸肉 100 克 + 清炒空心菜 200 克
热量约 350 千卡。
周四：轻食低卡日
早餐
全麦面包 1 片 + 牛油果 20 克 + 小番茄 5 颗 + 无糖豆浆 1 杯
热量约 320 千卡。
午餐
藜麦饭 100 克 + 烤三文鱼 150 克 + 凉拌菠菜 150 克
热量约 430 千卡。
晚餐
番茄菌菇汤（番茄 1 个、香菇 50 克、杏鲍菇 50 克）+ 蒸南瓜 100 克
热量约 200 千卡。
周五：营养均衡日
早餐
燕麦粥（燕麦 30 克、牛奶 200 毫升）+ 水煮蛋 1 个 + 半个苹果
热量约 300 千卡。
午餐
糙米薏仁饭 100 克 + 香煎龙利鱼 150 克 + 清炒芥蓝 200 克 + 冬瓜虾皮汤 1 碗
热量约 420 千卡。
晚餐
凉拌鸡丝 100 克 + 蒸山药 150 克 + 凉拌海带丝 100 克
热量约 350 千卡。
周六：放松调整日
早餐
蔬菜三明治（全麦面包 2 片、生菜 2 片、黄瓜片 30 克、煎蛋 1 个）+ 无糖酸奶 100 克
热量约 330 千卡。
午餐
杂粮饭 100 克 + 白灼虾 150 克 + 清炒西蓝花 200 克 + 番茄蛋汤 1 碗
热量约 400 千卡。
晚餐
豆腐蔬菜汤（豆腐 100 克、白菜 100 克、香菇 30 克）+ 蒸芋头 100 克
热量约 280 千卡。
周日：低脂饱腹日
早餐
南瓜小米粥（南瓜 50 克、小米 20 克）+ 水煮蛋 1 个 + 凉拌秋葵 100 克
热量约 270 千卡。
午餐
荞麦面 100 克 + 鸡胸肉 100 克 + 胡萝卜丝 50 克 + 豆芽 50 克（凉拌）
热量约 400 千卡。
晚餐
凉拌魔芋丝 200 克 + 清蒸鳕鱼 100 克 + 清炒油麦菜 150 克
热量约 300 千卡。
这份一周夏日减肥食谱计划，每日总热量控制在 1200 - 1500 千卡，营养均衡，食材常见易获取。坚持按照食谱饮食，搭配适量运动，相信你能在夏天收获满意的体重变化。
