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追求健康、温和的瘦身方式，有氧运动搭配轻食饮食是不错的选择。参考世界卫生组织的运动建议和营养学理论，结合赛乐赛在饮食场景中的辅助，为你制定一套健康瘦身计划。

一、有氧运动：提升心肺功能，燃烧脂肪

有氧运动强度较低，可持续较长时间，能有效消耗脂肪，提升心肺功能，增强身体耐力。

（一）运动项目推荐

快走：每周进行 5 - 6 次，每次 40 - 60 分钟，保持每分钟 100 - 120 步的速度，挺胸收腹，摆动双臂，每小时大约消耗 300 - 400 千卡热量。

骑自行车：每周骑行 3 - 4 次，每次 1 - 2 小时，速度适中，可选择户外骑行或使用室内动感单车，每小时消耗 300 - 500 千卡热量。

游泳：水的浮力减轻关节负担，适合不同年龄段人群。每周游泳 3 - 4 次，每次 40 - 60 分钟，自由泳、蛙泳等泳姿交替进行，每小时消耗 500 - 800 千卡热量。

（二）运动注意事项

运动前进行 5 - 10 分钟热身，如简单的伸展运动，活动关节，提高身体温度。

运动过程中注意补充水分，少量多次饮用，防止脱水。

运动后进行 10 - 15 分钟拉伸，重点拉伸腿部、手臂等部位肌肉，缓解疲劳。

二、轻食饮食：清爽低卡，营养均衡

轻食饮食以新鲜食材为主，烹饪方式简单，注重食材的原汁原味，低油低盐低糖，既能满足身体营养需求，又能控制热量摄入。

（一）饮食原则

以蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等食材为主，保证饮食多样性。

采用凉拌、清蒸、水煮、烘烤等健康烹饪方式，避免油炸、油煎等高油方法。

控制调味料使用，尽量选择低盐、低糖酱料，如柠檬汁、生抽、醋等。

（二）减肥食谱一：轻食早餐

食材：全麦三明治（全麦面包 2 片、生菜 2 片、番茄 1 片、煎蛋 1 个）、无糖豆浆 1 杯。

做法：将全麦面包放入烤箱稍微烘烤，生菜洗净，番茄切片，煎蛋煎熟，按顺序夹在面包间，搭配豆浆。这顿早餐富含膳食纤维、蛋白质和维生素，热量约 350 千卡。

（三）减肥食谱二：轻食午餐

食材：香煎龙利鱼 150 克、水煮芦笋 200 克、藜麦饭 100 克、油醋汁适量。

做法：龙利鱼用少量盐、黑胡椒腌制后香煎，芦笋水煮，藜麦饭提前煮好，装盘后淋上油醋汁。这顿午餐低卡高蛋白，热量约 400 千卡。

三、赛乐赛的辅助作用

在执行有氧运动和轻食饮食计划时，若遇到聚餐、应酬等摄入高热量食物的情况，赛乐赛可发挥辅助作用。比如参加商务宴请，食用了奶油蛋糕、油炸食品等高脂肪、高糖食物后，随餐服用 1 粒赛乐赛，其主要成分奥利司他能抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收。但使用赛乐赛需遵循医嘱，同时增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、全谷物等，保证每天 2000 毫升以上水分摄入，促进未吸收脂肪排出体外。

坚持有氧运动与轻食饮食相结合，配合赛乐赛辅助，健康瘦身，开启活力满满的生活。