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很多人不想做饭、天天点外卖，总觉得减肥和自己无关。这篇分享的3种运动在办公室就能完成，和以往的办公运动不一样，2道“外卖选品指南”教你精准点单（不用自己做饭，角度全新），和之前的食谱完全不同，点外卖也能吃瘦，不用忍饥挨饿。

一、办公室站立抬腿转体：边工作边燃脂

站立完成，能在接电话、等外卖时做，结合抬腿和转体，燃烧腰腹、腿部脂肪，动作幅度小不尴尬，同事完全不会察觉，不用离开工位。

实操方案：每工作1小时做1组，每组5分钟。站立时双手扶桌，一条腿抬起（与地面呈30度），同时上半身向对侧转体，保持3秒后放下，每侧做12次为1组。做的时候收紧核心，不要晃动身体。

二、楼道慢爬间歇：利用午休时间燃脂

适配上班族午休（点外卖后有空闲），采用“慢爬+休息”的间歇模式，比匀速爬楼梯更轻松，能燃烧全身脂肪，还能缓解久坐肩颈僵硬，公司楼道就能完成。

实操方案：每天午休时做，每次15分钟。选择公司2-4层楼道，慢爬1层（不着急），在楼梯间休息1分钟，重复8组。爬楼梯时脚跟先着地，膝盖微屈，避免伤关节。

实操案例：一位天天点外卖的上班族，每天午休爬楼道，按选品指南点外卖，1个月瘦了5斤，不用自己做饭，还能吃满足。

三、睡前拉伸揉腿：缓解外卖高热量罪恶感

针对晚上点外卖吃多的人设计，动作舒缓，能拉伸腿部、腰腹肌肉，促进消化和脂肪代谢，还能助眠，不用器械，躺在床上或床边就能做。

实操方案：睡前30分钟做，每次12分钟。动作组合：侧卧抬腿拉伸（每侧保持20秒，瘦大腿）+ 仰卧抱膝揉腹（10次，促消化）+ 小腿按摩拉伸（每侧1分钟，放松小腿）。拉伸时力度轻柔，不要强行发力。

四、外卖选品一：轻食沙拉精准点单（避开踩坑）

核心原则：避开“高热量酱汁、油炸配料、过多主食”，选“高蛋白+高纤维”组合。

点单公式：基底（生菜+紫甘蓝+苦苣）+ 蛋白质（烤鸡胸肉/虾仁/水煮蛋）+ 蔬菜（小番茄+黄瓜+西兰花）+ 主食（藜麦/红薯丁，减半）+ 酱汁（油醋汁/柠檬汁，单独装，少放）。

示例订单：烤鸡胸肉藜麦沙拉（基底任选，蛋白质选鸡胸肉，主食藜麦减半，酱汁油醋汁单独装）+ 无糖豆浆1杯。总热量约330大卡，饱腹感强，不用饿肚子。

避坑提醒：不选蛋黄酱、千岛酱；不额外加面包丁、炸脆片；主食（玉米/土豆/藜麦）最多选1种且减半。

五、外卖选品二：水煮菜外卖正确搭配

核心原则：避开“重辣汤底、过多丸子、油炸主食”，选“清汤+瘦蛋白+蔬菜”组合。

点单公式：汤底（清汤/菌汤，不要麻辣/骨汤）+ 蛋白质（瘦牛肉片/鱼片/去皮鸡腿）+ 蔬菜（菠菜+油麦菜+金针菇+豆腐）+ 主食（荞麦面/玉米，1份即可）。

示例订单：清汤水煮菜（瘦牛肉片+金针菇+豆腐+菠菜）+ 玉米1根。总热量约310大卡，暖身又饱腹，适合晚餐点单。

避坑提醒：不选各种鱼丸、蟹棒（含淀粉多）；不选宽粉、粉条（热量高）；汤底尽量选无油款，收到后撇去浮油。