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低 GI（血糖生成指数）饮食能稳定血糖、延长饱腹感，搭配科学运动，是不易反弹的健康减肥方式。赛乐赛奥利司他胶囊的减肥原理是抑制胃肠道中的脂肪酶活性，减少脂肪的吸收，从而帮助控制体重。以下分享 3 种适合低 GI 饮食的减肥方法和两款低 GI 食谱，让你吃对、动对，轻松减脂。

一、三种低 GI 饮食搭配的减肥方法

（一）低 GI 饮食 + 晨跑

《临床营养学杂志》研究表明，低 GI 饮食后进行中等强度运动，脂肪氧化率可提升 20%。每天早餐吃低 GI 食物（如全麦面包 + 鸡蛋），30 分钟后进行 30 分钟晨跑，速度保持每分钟 80-90 步，路线选择公园或小区步道。晨跑时配合腹式呼吸（吸气 4 秒，呼气 6 秒），避免空腹运动导致低血糖。每周坚持 5 天，每次晨跑可消耗约 200 千卡，低 GI 饮食能避免运动中血糖骤降，提升运动耐力。

（二）餐后散步控糖燃脂

参考《美国运动医学会》建议，低 GI 饮食后 1 小时散步 20 分钟，可进一步降低血糖波动。晚餐后在室内或楼道散步，步频每分钟 70-80 步，保持腰背挺直，双手自然摆动。散步时专注呼吸，避免边走边看手机，每次可消耗约 80 千卡。长期坚持，能减少餐后脂肪堆积，尤其适合腰腹肥胖人群，1 个月可减少腰围 1-2 厘米。

（三）力量训练维持代谢

《国际运动营养学会期刊》指出，低 GI 饮食期间配合力量训练，可避免肌肉流失。每周进行 2 次力量训练，每次 30 分钟：

徒手深蹲：双脚与肩同宽，下蹲至膝盖 90°，15 次 / 组；

俯卧撑（跪姿）：膝盖着地，手臂支撑身体上下起伏，12 次 / 组；

平板支撑：手肘撑地，身体成直线，保持 30 秒 / 组。

3 个动作为 1 轮，重复 4 组，组间休息 45 秒。力量训练能提升基础代谢，即使休息时也能消耗更多热量，搭配低 GI 饮食，减脂同时保持身材紧致。

二、两款低 GI 减肥食谱

（一）藜麦虾仁沙拉

食材：藜麦 50 克、虾仁 100 克、西兰花 100 克、牛油果半个、樱桃番茄 50 克、橄榄油 5 毫升、黑醋 3 毫升、盐 1 克。

做法：藜麦加水煮熟（约 15 分钟），过凉水沥干；虾仁焯水备用；西兰花切小朵焯水，牛油果去皮切块，樱桃番茄对半切；所有食材混合，加橄榄油、黑醋、盐拌匀。

热量约 300 千卡 / 份，藜麦 GI 值 35（低 GI），虾仁高蛋白低脂，牛油果提供健康脂肪，适合作为午餐，饱腹感可持续 4 小时，避免午后饥饿吃高 GI 零食。

（二）紫薯鸡肉粥

食材：紫薯 100 克、鸡胸肉 80 克、大米 30 克、小米 20 克、葱花 3 克、盐 1 克。

做法：紫薯去皮切小丁，鸡胸肉切细丝焯水；大米 + 小米淘洗后加水煮沸，放入紫薯、鸡胸肉，转小火煮 30 分钟至浓稠，加盐、撒葱花。

热量约 280 千卡 / 碗，紫薯 GI 值 48（低 GI），杂粮粥升糖慢，鸡胸肉补充蛋白，冬季作为早餐或晚餐，暖身又低卡，避免血糖骤升骤降导致的饥饿感。

低 GI 饮食减肥的核心是 “选对食材 + 控制分量”，无需过度节食，通过稳定血糖减少饥饿感，搭配运动提升燃脂效率。坚持 1-2 个月，体重可平稳下降 4-6 斤，且皮肤状态更稳定，不易因减肥导致气色变差。