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没时间做长时间运动？短时高效的居家运动也能瘦。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少食物中脂肪的吸收来辅助减肥，而本文分享的 3 种 10 分钟内的居家运动方法和 2 款食谱，让你利用碎片时间快速燃脂，轻松瘦身。

一、3 种短时高效居家运动方法

（1）10 分钟开合跳组合

简单动作组合，快速提升心率。参考《运动医学期刊》，动作顺序：开合跳 30 秒 → 高抬腿 30 秒 → 休息 10 秒，重复 5 组，总时长 10 分钟。开合跳双脚跳开与肩同宽，双手举过头顶；高抬腿膝盖尽量抬高，每组动作后短暂休息，比单纯跳 10 分钟绳多消耗 10% 热量，能消耗约 120 大卡，相当于 1 小把坚果的热量。

（2）8 分钟核心训练

专注锻炼核心，提升代谢。参考《应用生理学杂志》，动作组合：仰卧卷腹（20 次） → 平板支撑（30 秒） → 侧卧卷腹（左右各 10 次），重复 2 组，总时长 8 分钟。卷腹时肩膀离地即可，不用完全坐起；平板支撑保持身体成一条直线，核心训练能增强腹部肌肉，提高基础代谢，每天做一次，坚持 1 个月腰围可减少 1-2cm。

（3）5 分钟爬楼梯冲刺

利用楼梯做冲刺运动，适合多层住户。参考《职业健康医学杂志》，快速爬 4 层楼梯，慢走下来，重复 3 组，总时长 5 分钟。冲刺时用前脚掌发力，手臂自然摆动，比匀速爬楼梯多消耗 40% 热量，5 分钟能消耗约 80 大卡，还能锻炼腿部肌肉，让下肢更紧实。

二、2 款短时运动搭配食谱

食谱一（核心训练搭配款）

早餐：全麦面包 2 片 + 煎蛋 1 个 + 无糖牛奶 1 杯

午餐：糙米饭半碗 + 清炒时蔬 + 香煎鸡胸肉 1 块（50g）

晚餐：蔬菜豆腐汤 + 凉拌黄瓜 + 玉米半根

做法：鸡胸肉用少许盐腌制后煎熟；蔬菜豆腐汤清淡低卡。晚上做 8 分钟核心训练，全天热量消耗大于摄入，适合想瘦肚子的人。

食谱二（楼梯冲刺搭配款）

早餐：燕麦粥（燕麦 50g） + 水煮蛋 1 个 + 苹果 1 个

午餐：荞麦面 1 碗 + 虾仁炒西兰花 + 卤豆干 2 块

晚餐：冬瓜丸子汤（瘦肉末 50g） + 炒杂菌 + 全麦面包 1 片

做法：虾仁焯水后与西兰花快炒；冬瓜丸子汤将肉末捏成小丸子，与冬瓜同煮。利用上下楼时间做冲刺运动，搭配此食谱，轻松控制体重，不用刻意节食。

三、短时高效运动注意事项

运动前做 1 分钟热身（活动关节、拉伸肌肉），避免受伤；动作要标准，质量比数量重要，比如平板支撑不要塌腰；根据自身情况调整强度，体力差的可减少组数；运动后做 2 分钟拉伸，缓解肌肉紧张。