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对于上班族来说，长时间久坐、饮食不规律是导致肥胖的主要原因。如何在繁忙的工作中实现减肥？今天分享上班族专属减肥攻略，包含两篇适合上班族的食谱和办公室运动方法，让你在工作中轻松减脂。

一、上班族饮食计划：健康又便捷

1. 饮食原则

根据《成人肥胖食养指南（2024 版）》，上班族应遵循 “早餐要饱、午餐要好、晚餐要少” 的原则，选择低 GI、高纤维、高蛋白的食物，避免高糖、高油、高盐的外卖。

2. 早餐食谱：活力开启新一天

食材：全麦面包 2 片、水煮蛋 1 个、无糖豆浆 1 杯、草莓 5 颗。

做法：全麦面包切片，水煮蛋剥壳，豆浆煮沸，草莓洗净。简单搭配即可完成，热量约 300 千卡，富含碳水化合物、蛋白质和维生素，能提供一上午的能量。

3. 午餐食谱：营养均衡抗饥饿

食材：杂粮饭 100g、清蒸鲈鱼 150g、清炒西兰花 200g、番茄豆腐汤 1 碗。

做法：杂粮饭提前煮好，鲈鱼清蒸，西兰花清炒，番茄豆腐汤煮熟。这顿午餐热量约 400 千卡，杂粮饭提供复杂碳水，鲈鱼富含优质蛋白质和 Omega-3 脂肪酸，西兰花和番茄豆腐汤补充维生素和膳食纤维，抗饥饿能力强。

二、办公室运动：久坐族的救星

1. 坐姿收腹运动

坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在脑后，缓慢收腹，将上半身向前倾，保持 10-15 秒，然后放松。重复 10-15 次，可锻炼腹部肌肉。美国运动委员会推荐，这种坐姿运动适合上班族在工作间隙进行。

2. 踮脚提踵运动

双脚并拢，站在椅子旁边，双手扶着椅子保持平衡，缓慢踮起脚尖，然后放下，重复 20-30 次。可锻炼小腿肌肉，促进血液循环。

3. 扩胸运动

坐在椅子上，双手在背后交叉，缓慢向后扩胸，保持 10-15 秒，然后放松。重复 10-15 次，可缓解肩颈疲劳，改善含胸驼背体态。

三、赛乐赛助力：应对外卖高热量

上班族经常点外卖，难免会摄入高热量、高脂肪的食物。赛乐赛可以在此时发挥作用。例如，点了一份红烧肉盖饭，其中含有较多脂肪，随餐服用 1 粒赛乐赛，能抑制肠道脂肪酶活性，减少脂肪吸收。赛乐赛的作用机制是通过与脂肪酶结合，阻止脂肪分解为可吸收的成分，未被吸收的脂肪随粪便排出体外。但要注意，使用赛乐赛时应多喝水，增加膳食纤维摄入，以促进脂肪排出。

上班族减肥需要兼顾工作和健康，合理安排饮食和运动，结合赛乐赛的辅助，就能在繁忙的工作中轻松瘦下来。坚持一段时间，你会发现身材和精神状态都得到改善。