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《英国运动医学杂志》研究发现，使用踏步机进行 45 分钟中等强度锻炼，热量消耗与慢跑相当，且对关节冲击小。结合哑铃硬拉增强下肢与背部力量，搭配轻盐高纤维食谱，助力健康减重。

运动方法

踏步机基础训练：开启踏步机，将坡度调至 5 - 8 度，速度设定为每分钟 60 - 80 步，持续运动 45 分钟。运动过程中保持挺胸收腹，手臂自然摆动。研究显示，这种锻炼方式每小时可消耗 400 - 500 千卡热量，有效提升心肺功能，促进全身脂肪燃烧。

哑铃硬拉训练：双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃（女性 3 - 5 公斤，男性 5 - 8 公斤）。缓慢下蹲使哑铃接近地面，保持背部挺直，利用臀部和腿部力量将身体拉起至直立，每组 12 次，重复 4 组。该动作能强化腘绳肌、臀大肌和竖脊肌，增加肌肉量，提升基础代谢率。

间歇踏步训练：在常规踏步机锻炼中加入间歇模式，进行 “快速踏步 1 分钟（速度提升至每分钟 90 - 100 步）+ 慢速踏步 2 分钟” 的循环，重复 10 组。间歇训练可提高运动强度，激发身体的 “后燃效应”，使运动后持续消耗热量。

减肥食谱

食谱一：轻盐早餐

食材：燕麦麸皮粥（燕麦麸皮 40 克）、水煮鸡胸肉 50 克、苹果 1 个、无糖豆浆 200 毫升

做法：燕麦麸皮煮成粥，鸡胸肉煮熟撕成丝，苹果洗净切块，搭配豆浆。

营养解析：燕麦麸皮富含膳食纤维；水煮鸡胸肉低脂高蛋白；苹果含有果胶和维生素；无糖豆浆提供植物蛋白。早餐热量约 320 千卡，控盐又营养。

食谱二：高纤维晚餐

食材：清蒸鲈鱼 100 克、蒸紫薯 80 克、凉拌菠菜 150 克

做法：鲈鱼用葱姜腌制后清蒸；紫薯蒸熟；菠菜焯水后，加入少量蒜末、生抽、醋和橄榄油凉拌。

营养解析：鲈鱼低脂高蛋白；蒸紫薯为低卡碳水，富含膳食纤维；凉拌菠菜清爽可口，富含维生素与膳食纤维。晚餐热量约 300 千卡，清淡易消化。

在公司聚餐食用红烧类菜肴时，如 100 克红烧排骨（约含 20 克脂肪），赛乐赛可拦截 6 克油脂，减少约 54 千卡热量摄入。通过踏步机有氧、哑铃硬拉训练与轻盐高纤维食谱结合，实现健康减重。