|国药准字|赛乐赛官网

一、导读描述

是不是减肥很久，体重却没怎么变？或者瘦了几斤，一停就反弹？其实不是你不够努力，而是方法没选对。无效减肥不仅浪费时间，还可能伤身体。今天就给大家分享 3 个有权威依据的科学减肥方法，搭配 2 套易做的减脂食谱，帮你告别无效减肥，健康瘦下来还不反弹。在分享前，先提一下赛乐赛奥利司他胶囊的减肥原理，它主要通过抑制脂肪酶活性，减少食物中脂肪的吸收，让未被吸收的脂肪随粪便排出，以此辅助减重，但大家需结合自身情况理性看待。接下来的内容，从饮食、运动、习惯全方位覆盖，帮你高效减肥！

二、3 个科学减肥方法，告别无效努力

（一）“慢碳替代快碳” 饮食（参考《中国居民膳食指南（2022）》）

快碳食物（比如白米饭、白面包、面条、蛋糕）消化快，容易导致血糖骤升骤降，饿得快还容易胖；而慢碳食物（比如糙米、燕麦、玉米、红薯、杂豆）消化慢，饱腹感强，血糖稳定，更适合减肥。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天主食中杂粮杂豆的比例应占 1/3 以上。具体来说，平时吃白米饭的，换成糙米饭；吃白面包的，换成全麦面包；想吃零食时，用蒸红薯代替饼干。比如早餐用燕麦代替油条，午餐用糙米饭代替白米饭，晚餐用玉米代替馒头，这样既能保证主食摄入，又能减少热量，还能避免饿肚子。

（二）“HIIT 间歇训练” 高效燃脂（依据《国际运动营养学会期刊》研究）

如果没时间做长时间运动，HIIT 间歇训练是很好的选择。《国际运动营养学会期刊》的研究表明，HIIT 训练不仅能在运动时燃脂，还能在运动后持续提升代谢，让身体在 24-48 小时内继续燃脂（即 “后燃效应”）。HIIT 训练的核心是 “高强度运动 + 短时间休息”，比如：30 秒开合跳（高强度）+ 15 秒休息，重复 8 组；或者 30 秒波比跳 + 15 秒休息，重复 6 组，整个过程只需 15-20 分钟，比慢跑 1 小时燃脂效果还好。新手可以从低强度开始，比如把开合跳换成高抬腿，慢慢增加强度，避免受伤。

（三）保证 “7-8 小时睡眠” 辅助减肥（引用《睡眠》杂志研究）

很多人不知道，睡眠不足也会影响减肥。《睡眠》杂志的研究发现，每天睡眠不足 6 小时的人，比睡眠 7-8 小时的人更容易发胖。因为睡眠不足会导致 “饥饿素” 升高、“瘦素” 降低，让你更容易感到饥饿，尤其是想吃高糖、高脂肪的食物。减肥期间要养成规律作息的习惯，比如晚上 11 点前睡觉，早上 7 点左右起床，即使周末也不要熬夜。如果睡不着，可以睡前 1 小时远离电子设备，喝一杯温牛奶，或者做 10 分钟拉伸，帮助入睡。保证充足睡眠，不仅能辅助减肥，还能让你白天更有精力运动。

三、2 套易做减脂食谱，简单又营养

（一）杂粮蛋白餐

早餐：玉米 1 根（约 100 大卡）+ 水煮蛋 1 个（70 大卡）+ 无糖酸奶 150 克（60 大卡）+ 蓝莓 1 小把（20 大卡）

午餐：糙米饭 1 小碗（100 克，约 110 大卡）+ 香煎龙利鱼 100 克（105 大卡）+ 清炒西兰花 200 克（60 大卡）+ 冬瓜汤 1 小碗（50 大卡）

晚餐：蒸紫薯 1 小块（100 克，约 86 大卡）+ 凉拌鸡胸肉 100 克（130 大卡）+ 炒青菜 150 克（35 大卡）

做法很简单：龙利鱼用少许盐、黑胡椒腌制 5 分钟，平底锅刷薄油煎熟；凉拌鸡胸肉先把鸡胸肉煮熟，撕成丝，加少许生抽、醋、蒜末、香菜拌匀；冬瓜汤加水煮冬瓜，加少许盐、葱花调味。这套食谱全天热量约 826 大卡，杂粮搭配蛋白，营养均衡，饱腹感强，适合日常吃。

（二）蔬菜低脂餐

早餐：全麦面包 2 片（约 120 大卡）+ 煎蛋 1 个（80 大卡）+ 生菜 2 片（10 大卡）+ 无糖豆浆 200ml（60 大卡）

午餐：荞麦面 1 小把（干重 50 克，约 170 大卡）+ 番茄炒蛋（鸡蛋 1 个、番茄 1 个，约 120 大卡）+ 凉拌黄瓜 150 克（20 大卡）