减肥并非易事,但若能把握以下几点,将能让您的减肥之路更加顺畅且健康。
第一点,要有热量差。
如汽车钢铁侠特斯拉的埃隆·马斯克所推崇的第一性原理,减肥的根本原则就是要有热量差,亦称为热量缺口,即热量的摄入必须小于热量的消耗。
减肥的方法虽多种多样,但都需遵循这一准则。这一准则便是减肥的“道”,“道”是恒定的,而“术”,即具体的减肥方法,则可以有所不同。
第二点,要有饱腹感。
减肥过程中需要有适当的饥饿感,但绝不能过度饥饿,若天天处于极度饥饿状态,是难以长期坚持的。
要解决饥饿问题,一方面不能吃得过少,另一方面要选择消化较慢的食物。那什么样的食物消化较慢呢?
富含碳水化合物的食物,消化迅速,容易产生饥饿感。例如喝粥,即便早上喝两碗,可能很快又会感到饥饿,因为粥主要由碳水化合物组成,且多为精制碳水化合物,消化极快,一旦在胃中消化完毕,饥饿感便随之而来。而且喝两碗粥,通常热量也不低,不仅无法减肥,还容易饥饿。
吃面条的情况也类似,非常容易感到饿。也许有人会说,并非如此,吃一碗面下去会感觉很饱。那是因为这一大碗面的量可能极大,可能达到 500 克、800 克甚至更多。您不妨尝试只吃 100 克(约相当于 2 个鸡蛋的重量,1 个鸡蛋大约 50 克)面试试看?
而富含蛋白质和纤维素的食物,消化相对较慢,不易产生饥饿感。比如鸡蛋,早上若吃 2 个鸡蛋,通常一上午都不会感到饥饿。又如黄豆,富含蛋白质和纤维素,若食用 50 克黄豆(比如用空气炸锅烤熟的),甚至可能会有饱腹感。
在主食的选择上,多选用富含纤维素的食物,如玉米、燕麦、杂豆等作为主食的一部分,能够增加纤维素的摄入,杂豆不仅能增加纤维素,还能补充蛋白质。
多补充一些富含蛋白质且低脂肪的鱼肉蛋奶豆食物,也能增强饱腹感。
所以,在减肥期间,提高蛋白质和纤维素在饮食中的比例,会让您更具饱腹感,减少饥饿感,使减肥更易于持续。
第三点,要有营养。
上述第二点提到,纤维素能增强饱腹感,但如果减肥期间仅补充纤维素,虽然解决了饱腹感的问题,却无法满足营养需求。因此,要尽量补充充足的蛋白质。蛋白质是生命的基础,也是免疫力的保障,在减肥期间,蛋白质摄入不足,不但容易感到饥饿,还会导致肌肉流失加快,引发营养不良和水肿。
其他营养元素也不可或缺,比如维生素和矿物质,这些要从各类食物中获取,尤其是蔬菜。所以,在减肥过程中,要多吃蔬菜,适量食用水果,最好各类食物都有所摄取,但均不过量。
只要解决了这三个问题,您的减肥将会更加健康,也更易于长期坚持。
赛乐赛温馨提示:遵循科学原则,实现健康减肥。
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